迷思:瘦子不愛吃飯?
事實:吃飯配菜,健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。
米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。
有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
迷思:吸菸能瘦身?
事實:拒當煙囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。
好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。
迷思:瘦子胃口都很小?
事實:該吃就吃,食量不爆發
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。
攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
◆血糖平穩有助控制食慾,應吃少精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
◆酒精性飲料會刺激食慾,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
出處/康健雜誌
作者/朱芷君
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